powt nog

[...] - 3x12 8. "Francuskie wyciskanie" sztangi łamanej w leżeniu na ławce płaskiej - 2x15 9. Skłony tułowia leżąc na ziemi - 2x (max) 10. Wspięcia na palce stojąc - 2x ok. 40 powt. - szybsze tempo, stosunkowo duży ciężar, kończę powtórzeniami niepełnymi 11. Wspięcia na palce siedząc - 1x ok. 30 powt. - technika podobna jak w poprzednim ćwiczeniu [...]

[...] ramion z krzywką - 3x8 -wyc franc z krzywką, stojąc - 3x8 czy lepoiej zrobić trening dzielony na 2: trening A: plecy + nogi + bic: -podciaganie na drążku - 4xmax (6-12 powt - zależnie od dnia:) ) -wiosłowanie sztangą/sztangielką - 4x8 -Hack-przysiady - 4x8 -m.c. na prostych nogach - 4x8 -uginanie ramion z krzywką - 3x8 -uginanie ramion ze [...]

[...] na barki i triceps. A cwiczyc triceps po klatce to tez tak srednio wypada. Plecy: 1. Podciąganie nachwytem 4x max 2. Wiosłowanie hantlem 4x 6-8 3. Power wiosło 3x do 6 powt. 4a. Przyciaganie linki wyciagu 3s 8-10 4b. Ściaganie drazka na prostych rekach 3x 8-10 5. Martwy ciąg - rampa (5 5 5 3 1 powt) Barki: 1. Wyciskanie hantli 4s 6-8 2. [...]

[...] plan jest dobry na mase ? bo po FBW nie czulem takiej pompy jak po dzielonym :D PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie [...]

[...] plan: fbw użytkownika traktor " A - przysiad 5x5 - wyciskanie na ławce 5x5 - wiosłowanie 5x5 - pompki na poręczach (lub zwykle pompki-łokcie blisko tułowia) 3x max ilość powt. + łydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drążek (podchwytem) 3 x max ilość powt. + brzuch lub łydki [...]

[...] . Pierwszy raz w trening wrzucam mds jestem w plecy z ‘nowymi’ technikaliami wiec nie bijcie cel masa oczywscie. Co do mds jeszcze, czy pierwsze cwiczenie robie 8-10 powt. Pozostałe dwa max’y? czy wszystkie trzy 8-10 powt.? Poniedziałek 1.pzysiady 5x6-8 2.RDL 4x8 3.prostowanie siedząc 4x10-12 4.ugianie siedząc 4x10-12 5.Wspięcia stojąc [...]

[...] ide. To tyle :PP Ok zdjecia nie wchadza nie wiedziec czemu, daje nizej plan pomagal ozzymg ::) i... troche evil :P PONIEDZIALEK: Plecy, brzuch plecy ; 1.wioslowanie 8-12powt 3s 2.w opadzie tulowia sciaganie sztangielki 8-12powt 3s 3.opuszczanie na drazku szerokim chwytem (ruchy negatywne) 8-12powt 4 s 4.MC 8-12powt 2-3 s brzuch ; 1.unoszenie [...]

[...] 12,10,8 Drążek - 12,10,8 Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12,10,8 Wiosłowanie hantelką - 12,10,8 Biceps Uginanie ramion sztangielka na ławce skośnej 2x 12,10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)- 2serie(10-12 powt.) Uginanie ramienia z sztangielka na modlitewniku - 3serie(10-12 powt.) Uginanie o kolano 3 x 12,10

[...] Tego dnia trenuje klatke, triceps, barki i brzuch Klatka - wyciskanie na skosie 1-10-1-20-1-30-1 lub 5x3 lub wyciskanie na skosie sztangę o wadze własnej max ilość powt, potem pompki max ilość powt 5 seri Barki - 21-15-9 thruster + przenoszenie stóp do drążka w zwisie lub wyciskanie stojąc 5x1 , wyciskanie z lekkim ugięciem nóg( push [...]

[...] FBW, splity, pamiętam GTV. Z ostatnich miesięcy poszedł fbw knifea, grappler, teraz skonczylem gbc. Co dziś ? Dzis koncze gbc i zrobie 6/7 dni obwodówki na wysokich powt wyplukujac glikogen, dieta LCLF z racji tego, ze jade na 8dni na Majorke w Allu %-) Po powrocie już trzeba robic reverse, bo waga już praktycznie stoi w miejscu. [...]

[...] rozpiętki na skosie 3x 12-8 4. przenoszenie sztangielki zza głowę 2x 12-12 Biceps: - uginanie ze sztangą podchwytem 4x 12-10-8-6 - uginanie ramion z hantlami siedząc 4x 10 powt. - uginanie ze sztangą na modlitewniku 4x 10 II DZIEŃ Nogi: 1. wyprosty nóg 3x 20 2. przysiady 4s 12-12-10-8 4. uginania na maszynie 4x 12-10-8-6 ( tył uda ) 5. Uginania [...]

Witam. Moj staz to 2 lata, chcialbym abyscie ocenili i ew. poradzili co zmienic w moim planie ktory ulozylem. Dodam ze bede trenowal tym typem treningu 1szy raz. mikrocykl 15powt: Przysiad ze sztanga 1s uginanie nog na maszynie 1s dipsy 1s wyciskanie hantli skos 1s podciaganie na drazku 1s MC 1s wyciskanie zolnierskie 1s uginanie ramion ze sztanga [...]

[...] - przeskoki w wykroku - wypychanie łydkami na maszynie - francuskie wyciskanie hantli oburącz zza głowy - ściąganie libnek z wyciągu - ściąganie linki jednorącz ( ostatnie powt 5 sek przytrzymać) 3 Dzień; Barki,bic,brzuch - Arnoldki - wiosło wyciąg dolny - odwodzenie ramion siedząc - wiosłowanie linką z dolnego wyciągu - unoszenie ramion na [...]

[...] ew Dieta: 1.Owsianka+gainer 2.Ryż+tuńczyk 3.Ryz+pierś+oliwa 4.ryż+warzywa+oliwa 5.Ryż+pierś+oliwa 6.Twaróg+oliwa Trening: plecy + tric podciaganie na drazku 4x max ilosc powt sciaganie drazka wyciag gorny do klatki 3s sciaganie wyciagu gornego waski uchwyt 3s wioslowanie polsztanga 3s mc 3x szrugsy 3x sztanga z przodu i z tylu w serii [...]

[...] na ławce skośnej - 4 x 12-15 Rozpiętki - 3 x 12-15 Przenoszenie sztangielki za głowę 3 x12-15 (odpoczynki 1min) Kolejne 8 tygodni Wyciskanie sztangi płasko 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4 Wyciskanie sztangi skos 60% CM 4 s - 5 powt. Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 8 Rozpiętki poziom 3 x 8-10 (odpoczynki 3 min w ćw. 1 i 2; 2 min w [...]

[...] cwiczenia z własnym ciałem osobiście sądze iż trening na siłowni jest istotny aczkolwiek nie należy przesadzać. Oto przykładowy trening: DZIEN 1 Magiczne 50: caly cykl powtorzyc 5 razy: 5 rwan ciezarkiem lub kettlebell (na reke) 5 wymachow przednich ciezarkiem na reke 10 burpees (popka, wstanie, wyskok) odpoczynek 60 sekund Wykanczacz: [...]

[...] press) + wznosy boczne + wznosy w opadzie tułowia BARKI 7 iginanie przedramion na biceps 8 wyciskanie francuskie leżąc na tricpes Będę wykonywać między 2-3 obwody po 12-15 powt ciężarem umiarkowanym + dużo mobilizacji stawów, wałkowanie, rlowanie, piłeczka lacrosse, rozciaganie głównie dynamiczne. NO CARDIO !!!!!!! nie wykonuję żadnych ćwiczeń [...]

[...] Cale zycie robilem plaskaale slabo rosla , wiec w koncu przerzucam sie na skos najpierw wyciskanie skos 4 serie progres i na koniec 80% jak sie dobrze czuje ruchy 8-10powt hantle skos 4 serie tu ciezar niegra roli biore 10kg na wszystkie serie i powoli pompuje nie stykajac hantli ze soba !! po 10powt seria wyciskanie na lawce plaskiej [...]

[...] ćwiczeń (powiedzmy w każdy dzien po jednym, innym ćwiczeniu an daną grupe). Ewentualny trening wyglądałby tak: Dzień I: -wyciskanie ma ławce poziomej 4 serie od 15 do 4 powtórzen -wyciskanie na bary sprzed karku 4 serie od 15 do 10 powt -ściąganie wyciagu górnego do klatki uchwytem wąskim 4 serie po 12 -przysiady ze sztangą 4 serie po 15 [...]

[...] dietę. Dawniej na każdym treningu robiłem unoszenie nóg do klatki i brzuszki na rzymskiej (brak poważniej diety) - 0 efektów na brzuchu. Od wakacji codziennie robię 5s po 15powt brzuszki na piłce, zaś w dni treningowe unoszenie prostych w kolanach nóg leżąc na ławce - 5s po 12powt, brzuszki na piłce 4s po 15powt, uginanie się na boki z [...]